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Mutter trainiert mit Gewicht
Von Maria Montoya, MD

Sport nach der Schwangerschaft: Wann beginnen und was zu tun ist

Postpartale Bewegung – nach einer angemessenen Heilungsphase – birgt viele Vorteile für frischgebackene Mütter.

Nach der Geburt ist das Training vielleicht das Letzte, woran Sie denken. Sogar Mütter, die vor der Schwangerschaft Sport zu ihrer Priorität gemacht haben, stellen möglicherweise fest, dass ihre Fitnessroutine bei der Geburt ihres neuen Babys in den Hintergrund tritt.

Aber genauso wie körperliche Aktivität in der Schwangerschaft wichtig ist, ist sie auch wichtig für postpartale Wellness. Sport kann nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Gesundheit enorm steigern.

Regelmäßige Bewegung nach der Schwangerschaft kann:

  • Helfen Sie, Ihr während der Schwangerschaft zugenommenes Gewicht zu verlieren
  • Bauchmuskeln stärken, die während der Schwangerschaft gedehnt wurden
  • Verhindern und reduzieren Sie Blasenverlust
  • Steigern Sie Ihre Energie
  • Helfen Sie, besser zu schlafen
  • Stress abbauen
  • Reduzieren Sie die Symptome einer postpartalen Depression

Und als zusätzlichen Bonus helfen Sie Ihrem Baby auch beim Heranwachsen, indem Sie ein frühes positives Beispiel für einen gesunden Lebensstil geben.

Eine Note: Stillen verbrennt viele Kalorien, aber Sie müssen trotzdem zusätzliche körperliche Aktivität bekommen. Keine Sorge, Sport hat keinen Einfluss auf die Qualität oder Quantität Ihrer Muttermilch.

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Wie schnell kann ich mit dem Training beginnen?

Ihr Körper hat große Veränderungen durchgemacht – ganz zu schweigen von der Geburt – und er braucht Zeit, um zu heilen. Jede Mutter erholt sich in ihrem eigenen Tempo von der Geburt. Es gibt keine festen Regeln. Wann Sie mit dem Training beginnen können, hängt davon ab, wie sich Ihr Körper anfühlt, welche Art von Geburt Sie hatten, ob Komplikationen aufgetreten sind und wie fit Sie vor der Schwangerschaft und vor der Entbindung sind.

Viele Gynäkologen und Hebammen empfehlen, mindestens sechs Wochen zu warten, bevor Sie mit einer Übung beginnen, die anstrengender ist als das Gehen. In bestimmten Situationen können Sie jedoch möglicherweise früher loslegen.

  • Vaginale Entbindung ohne Komplikationen: Ihr Arzt kann Ihnen erlauben, kurz nach der Geburt mit modifizierten Übungen zu beginnen, wenn Sie sich bereit fühlen. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität, wenn Sie sich dabei wohl fühlen.
  • Vaginale Entbindung mit Komplikationen wie Reißen: Es kann einige Wochen bis zu einem Monat dauern, bis ein ausgedehnter Riss verheilt ist. Möglicherweise müssen Sie sich auf Geh- und Oberkörperübungen beschränken.
  • Kaiserschnitt: Sie hatten gerade eine größere Operation, also müssen Sie mindestens sechs Wochen warten, bis Ihr Körper ausreichend geheilt ist, um mit dem Training beginnen zu können. Gehen ist jedoch gut für Sie und kann die Heilung nach einem Kaiserschnitt fördern.

Achte vor allem auf deinen Körper und folge seinen Hinweisen. Wenn Sie Bauch- oder Vaginalschmerzen, Blutungen oder andere Flüssigkeitsaustritte haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Erste Schritte mit der postpartalen Übung

Sobald Ihr Arzt Ihnen grünes Licht für das Training gibt, beginnen Sie langsam und einfach. Diese Hormone, die Ihre Gelenke und Bänder lockern, um Ihr wachsendes Baby während der Schwangerschaft aufzunehmen, können einige Monate nach der Geburt bestehen bleiben und das Verletzungsrisiko erhöhen. Ihre Bauchmuskeln haben möglicherweise während der Schwangerschaft getrennt und benötigen besondere Aufmerksamkeit, um Rückenschmerzen und Verletzungen zu vermeiden.

Eine einfache und schonende Möglichkeit für den Anfang ist ein täglicher Spaziergang. Gehen ermöglicht auch Flexibilität, da Sie es alleine oder mit Ihrem Baby tun können. Wenn Sie einen Jogging-Kinderwagen verwenden möchten, fragen Sie beim Kinderarzt Ihres Babys und beim Hersteller des Kinderwagens nach, wann Ihr Kind sicher mit Ihnen laufen kann. Die meisten Babys sind erst im Alter von sechs bis acht Monaten bereit.

Probieren Sie einige einfache, funktionelle Übungen aus, auf denen Sie aufbauen können. Dazu können einarmiges Rudern mit geringem Gewicht, Liegestütze (gegen die Wand, auf den Knien oder auf den Zehen), Kniebeugen und Ausfallschritte gehören.

Viele Orte bieten postpartale oder Mama-und-ich-Workout-Kurse an, die dir modifizierte Übungen beibringen. Es ermöglicht auch Kameradschaft zwischen neuen Müttern!

Wenn Sie vor der Schwangerschaft ein Workout-Krieger waren – wie zum Beispiel ein hingebungsvoller Läufer, Radfahrer, hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder regelmäßiges CrossFit – sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wann Sie mit diesen Aktivitäten beginnen und sie auf die Zeit vor dem Training ausweiten können. Schwangerschaftsanstrengung. Hören Sie wieder auf Ihren Körper. Es wird Ihnen sagen, wann es für mehr bereit ist.

Stärkung Ihrer Bauchmuskeln

Es gibt einen Teil Ihres Körpers, der nach der Geburt zusätzliche Liebe braucht: Ihre Bauchmuskeln. Bis zu 60 % der Frauen haben eine Rektusdiastase sechs Wochen nach der Geburt. Diastase recti ist eine Lücke zwischen Ihren rechten und linken Bauchwandmuskeln. Es ist während und nach der Schwangerschaft üblich, weil die Gebärmutter die Bauchmuskeln dehnt, um Platz für Ihr wachsendes Baby zu schaffen.

Diastase recti kann dazu führen, dass Ihr Bauch herausragt. Du könntest es ein "Hündchen" nennen. Aber es ist nicht nur ein kosmetisches Problem. Diastase recti kann auch die Bewegung erschweren, zu Schmerzen im unteren Rücken und in extremen Fällen zu einem Leistenbruch führen.

Eine einfache Übung, die Sie einige Tage nach der Geburt beginnen können, um die Bauchmuskeln und den unteren Rücken zu stärken, ist die Zwerchfellatmung oder das „Einziehen“. Sie können diese Übung im Schneidersitz oder auf den Knien, im Stehen oder auf allen Vieren machen. Egal in welcher Position du dich befindest, achte darauf, dass dein Rücken flach ist.

Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und atmen Sie tief ein, während Sie Ihren Bauch mit Luft füllen. Atmen Sie aus und ziehen Sie den Bauch zurück zur Wirbelsäule, halten Sie ihn dort. Halten Sie den Bauch flach und atmen Sie zwei bis drei Minuten lang ohne Pause ein. Wenn Sie die Spannung im Bauch frühzeitig lösen müssen, atmen Sie tief durch und starten Sie den Vorgang erneut.

Fortgeschrittenere Übungen, die Sie bis hin zu Katze/Kuh, knienden Bein- und Armstreckungen, Einzelbeinheben und Wandsitzen erweitern können. Einige Übungen, die du vermeiden solltest, wenn du eine Rektumdiastase hast, sind Crunches, Sit-ups, Liegestütze und Planks.

Stärkung Ihres Beckenbodens

Ihre Beckenbodenmuskulatur unterstützt Ihre Beckenorgane (Blase, Gebärmutter, Gebärmutterhals, Vagina und Rektum) und kontrolliert Ihren Blasen- und Stuhlgang. Diese Muskeln haben das Gewicht Ihres wachsenden Babys während der Schwangerschaft getragen. Schwangerschaftshormone haben auch die Bänder gelockert, die Ihnen helfen, den Urin zu halten.

Während jede dritte Frau in den ersten drei Monaten nach der Geburt einen unfreiwilligen Harnverlust (Harninkontinenz) erleidet, sollte ein bisschen Pinkeln beim Niesen, Lachen oder Hüpfen nach der Geburt nicht einfach so hingenommen werden. Lassen Sie sich von niemandem sagen, dass es so ist. Es gibt Dinge, die Sie tun können, um Inkontinenz zu verhindern und zu reduzieren.

Eines der einfachsten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken, sind Kegelübungen. Zuerst müssen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur identifizieren. Stellen Sie sich vor, Sie hören mitten im Strom auf zu pinkeln und vermeiden gleichzeitig das Durchlassen von Gas. Du solltest deine Po-, Bauch- oder Beinmuskulatur nicht anspannen. Kontrahieren Sie anschließend Ihre Beckenbodenmuskulatur für drei bis fünf Sekunden. Dann entspanne sie für drei bis fünf Sekunden. Wiederholen Sie den Zyklus 10-mal dreimal täglich.

Wenn Ihre Inkontinenz nicht verschwindet, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können empfehlen, a . zu sehen Physiotherapeut or Urogynäkologe um alternative Übungen, Lebensstiländerungen oder Behandlungen zu besprechen.

Mütter verbringen einen Großteil ihres Lebens damit, sich um andere Menschen zu kümmern. Aber es ist wichtig, dass sie auch auf sich selbst aufpassen. Bewegung bietet eine Möglichkeit, sich auf sich selbst und Ihre Gesundheit zu konzentrieren. Und körperliche Aktivität nach Schwangerschaft und Geburt kann dem Körper helfen, sich zu heilen und Ihre Stimmung, Ihren Schlaf und Ihr Stressniveau zu verbessern.

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Kategorien: Gesundheit & Wellness, Gesundheit Der Frauen