Frau schwimmen.
Von Maria Montoya, MD

5 lustige, schwangerschaftssichere Übungen, von denen Mutter und Baby profitieren können

Kopfschuss Maria Montoya.
Maria Montoya, MD

Sie sind müder als sonst, Ihre Knöchel sind möglicherweise geschwollen, Ihr Rücken kann schmerzen. Das Letzte, worauf Sie während der Schwangerschaft Lust haben, ist Sport. Aber das Training kann tatsächlich dazu beitragen, bestimmte Schwangerschaftsnebenwirkungen zu lindern und Ihnen und Ihrem Baby auf andere Weise zu helfen.

Studien haben gezeigt, dass regelmäßige, moderate Bewegung während der Schwangerschaft Ihnen helfen kann:

  • Gewichtszunahme kontrollieren
  • Rückenschmerzen, Verstopfung und Schwellungen lindern
  • Reduzieren Sie das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie (Bluthochdruck)
  • Schlaf verbessern
  • Steigern Sie Ihre Stimmung
  • Arbeitszeit verkürzen
  • Reduzieren Sie das Risiko eines Kaiserschnitts
  • Erleichtern Sie die Genesung nach der Geburt des Babys

Was ist mit Baby? Sport während der Schwangerschaft kann die Entwicklung des Babys unterstützen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Babys, die von Müttern geboren wurden, die mindestens 150 Minuten pro Woche trainierten, im Alter von einem Monat fortgeschrittenere neuromotorische Fähigkeiten (Körperbewegungen) entwickelt hatten.

Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) schlägt vor, dass werdende Mütter mindestens 30 Minuten mäßige Bewegung mindestens fünf Tage die Woche. Sie müssen nicht 30 Minuten am Stück machen – Sie können es über den Tag verteilen, beispielsweise drei 10-minütige Spaziergänge. Auch Aktivitäten wie Staubsaugen, leichte Gartenarbeit oder das Treppensteigen statt des Aufzugs können zu Ihrem Tagesziel zählen.

Die meisten Frauen mit gesunden Schwangerschaften können sicher trainieren, ohne ein erhöhtes Risiko für Fehlgeburten oder vorzeitige Wehen. Wenn Ihre Schwangerschaft jedoch aufgrund von Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Problemen mit der Plazenta oder bei Zwillingen oder mehr ein hohes Risiko darstellt, kann Ihr Arzt oder Ihre Hebamme vorschlagen, bestimmte Arten von körperlicher Betätigung zu vermeiden.

Sprechen Sie mit Ihrem Gynäkologen oder Hebamme während deiner ersten Schwangerschaftsvorsorge Besuchen Sie uns, um zu erfahren, welche Arten von Aktivitäten und wie viel Bewegung für Sie sicher sein können. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ? . . . . . . . . . . . . ? . . . . . . . . . . ? . . . . . . . . ? . . . . . . . ? . . . . . . . ? . . . . . . ? . . . . . . . . . . . ? . . . . . . . . . . . . . . ? . Betrachten Sie zunächst diese Liste mit einigen der beliebtesten schwangerschaftssicheren Übungen unserer Patientinnen.

Doktor, der auf die Lungen der Frau hört.

Weiterführende Literatur

Essen Schwangere wirklich zu zweit? Nicht ganz

5 Trainingsideen für die Schwangerschaft

Für die meisten Frauen sind diese Aktivitäten während der Schwangerschaft im Allgemeinen sicher:

  • Gehen/leichtes Joggen: Wenn Sie neu im Sport sind, ist Walking ein guter Anfang. Ein flotter Spaziergang lässt Ihr Herz höher schlagen und schont gleichzeitig Ihre Gelenke und Muskeln. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Schwimmen oder Wasserwandern: Wasser hilft, das Gewicht Ihres wachsenden Bauches zu unterstützen. Wassergymnastik ist oft schonender für Ihre Gelenke und Muskeln – eine großartige Option, wenn Sie bei anderen Aktivitäten unter Rückenschmerzen leiden.
  • Modifiziertes Yoga und Pilates: Diese Low-Impact-Workouts können die Flexibilität verbessern und Stress reduzieren. Teilen Sie Ihrem Lehrer mit, dass Sie schwanger sind, damit er Ihnen helfen kann, Posen zu ändern oder zu vermeiden, die eine Bauch- oder Rückenlage erfordern. Einige Zentren bieten spezielle pränatale Yoga-Kurse an. Vermeiden Sie Sit-Ups oder Planks.
  • Mit einem stationären Fahrrad fahren: Radfahren ist generell gelenkschonend. Da Ihr wachsender Bauch Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen kann, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie von einem stationären Fahrrad fallen.
  • Krafttraining: Diese Übungen helfen Ihnen, starke Muskeln und Knochen aufzubauen. Fragen Sie Ihren Arzt, wie viel Gewicht Sie während der Schwangerschaft sicher heben können.

Wenn Sie vor der Schwangerschaft gelaufen, geschwommen oder Sport getrieben haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob und wie lange Sie weitermachen können. Normalerweise empfehle ich moderates Training, das Ihre Herzfrequenz erhöhen soll. Stellen Sie sicher, dass Sie in der Lage sind, ein Gespräch zu führen oder zu einem Lied mitzusingen, um sicherzustellen, dass Sie nicht in eine anaerobe Phase geraten, die mehr Sauerstoff benötigt.

Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken, und wenn es heiß und feucht ist, sollten Sie in Erwägung ziehen, etwas in einem klimatisierten Raum statt draußen zu tun. Ich weiß, dass es schwierig sein kann, Zeit für Sport zu finden, besonders wenn Sie andere Kinder in der Nähe haben. Fügen Sie sie nach Möglichkeit hinzu. Sie sind nie zu jung, um eine gesunde Trainingsroutine zu beginnen!

Übungen, die Sie während der Schwangerschaft vermeiden sollten

Während viele Aktivitäten für schwangere Frauen absolut sicher sind, gibt es einige, die Sie vermeiden sollten.

Halten Sie sich von Sportarten fern, bei denen Sie Gefahr laufen, in den Unterleib getroffen zu werden, wie Fußball oder Basketball. Vermeiden Sie auch Aktivitäten, die zu Stürzen führen könnten, wie Reiten, Skifahren oder Skaten. Sie sollten auch Hot Yoga, insbesondere im ersten Trimester, aufgrund eines erhöhtes Risiko für Geburtsfehler im Zusammenhang mit übermäßiger Hitzeeinwirkung.

Vermeiden Sie Bauchmuskelübungen wie Sit-ups oder Planks, insbesondere wenn Sie eine Trennung oder Diastase Ihrer Bauchmuskeln bemerken.

Die Aufrechterhaltung Ihrer Bauchkraft während der Erwartung kann helfen, Ihre Beckenorgane zu stützen und den Druck auf Ihren Rücken zu verringern. Aber dein Babybauch kann Bauchmuskelübungen erschweren, zumal viele erfordern, dass du auf dem Rücken liegst. Sie können viele davon modifizieren, indem Sie sich auf ein Ball- oder Keilkissen stützen, aufrecht stehen, auf der Seite liegen oder auf allen Vieren stehen.

Frau auf Untersuchungstisch.

Weiterführende Literatur

10 seltsame (aber normale!) Körperveränderungen, die während der Schwangerschaft zu erwarten sind

Hör auf deinen Körper

Wenn Ihr Bauch größer wird, müssen Sie möglicherweise einige Aktivitäten ändern oder Ihr Training erleichtern. Ihr Schwerpunkt verschiebt sich, was das Gleichgewicht etwas schwierig macht. Außerdem führen Schwangerschaftshormone dazu, dass sich Ihre Gelenke lockern, was das Verletzungsrisiko erhöhen kann.

Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören. Wenn sich beim Training etwas nicht richtig anfühlt, hören Sie auf. Wenn das Gefühl oder der Schmerz nicht weggeht, wenden Sie sich an Ihren Gynäkologen oder Ihre Hebamme. Achten Sie auf Anzeichen eines Problems, wie zum Beispiel:

  • Blut oder Flüssigkeit tritt aus Ihrer Vagina aus
  • Brustschmerzen
  • Schwindelgefühl oder Ohnmacht
  • Beinschmerzen oder Schwellung
  • Schmerzhafte Uteruskontraktionen

Wenn eines dieser Symptome bei Ihnen auftritt, beenden Sie Ihre Routine und rufen Sie Ihren Arzt an. . . .

Regelmäßiger Sport während der Schwangerschaft kann dazu beitragen, Ihre Gesundheit und die Gesundheit Ihres Babys zu verbessern. . . . ? Wenn Sie vor der Schwangerschaft keinen Sport gemacht haben, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, um damit zu beginnen. Bauen Sie Ihre Fitness nach und nach auf und denken Sie daran – wir sind hier, um Ihnen zu helfen.

Nach der Schwangerschaft ist es wichtig, hart zu arbeiten, um Ihre Kernkraft und Ihren Beckenboden wieder aufzubauen. Suchen Sie nach Übungen zur Verbesserung der Diastase und beginnen Sie sofort mit Kegelübungen.

Einen Termin vereinbaren

Planen Sie einen Termin ein, um mit Ihrem Gynäkologen/Ihrer Gynäkologin/Ihrer Gynäkologin/Ihrer Gynäkologin/Ihrer Gynäkologin/Ihrer Gynäkologin/Ihrer Gynäkologin/Ihrer Gynäkologin/Ihrer Gynäkologin/Ihrer Gynäkologin/Ihrer Gynäkologin/Ihrer Gynäkologin/Ihrer Gynäkologin/Ihrer Gynäkologin/Ihrer Gynäkologin/Ihrer Gynäkologen, die Trainingsoptionen zu besprechen. Rufen Sie noch heute 505-272-2245 an.

Kategorien: Gesundheit Der Frauen